Home / Διατροφή / Διαιτα / Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
basicnutrition_09

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

glycemicindex

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) επέστησε πρόσφατα την προσοχή του κοινού και οι διαβαθμίσεις του έχουν αρχίσει να εμφανίζονται στις συσκευασίες τροφίμων. Προς τι, λοιπόν, όλος αυτός ο λόγος για τον γλυκαιμικό δείκτη και πώς μπορεί εφαρμοστεί στην καθημερινότητα;

Η έννοια του GI (Glycemic Index) αναπτύχθηκε αρχικά στη δεκαετία του ’80, όταν κατέστη κατανοητό ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Για παράδειγμα, 30g υδατανθράκων ως ψωμί μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση με 30g υδατανθράκων ως φρούτα ή ζυμαρικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο (1).

GI-CHART

Τι επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη;

Για πολλά χρόνια, οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες αφομοιώνονταν και απορροφούνταν αργά, ενώ οι σακχαρούχοι υδατάνθρακες αφομοιώνονταν και απορροφούνταν γρήγορα – αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια! Τα μη αλκοολούχα ποτά και ο πουρές, παραδείγματος χάρη, έχουν παρόμοιους GI. Άρα, τι συμβαίνει; Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.

Γενικά, η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα. Γι’ αυτό και τόσο το άσπρο όσο και το εξαιρετικά επεξεργασμένο ψωμί ολικής αλέσεως έχουν υψηλούς GI, ενώ τα πολύσπορα ψωμιά έχουν μέσους GI.

high-glycemic-index-foods
Μερικά τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα και τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν τη μετάβασή τους στην πεπτική οδό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες.

Στην πράξη, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος· αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Παραδείγματος χάρη, το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι και οι πατάτες με κρέας και λαχανικά. Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.

glycemic_index_of_bread

Πώς μπορεί να εφαρμοστεί ο γλυκαιμικός δείκτης για την επίτευξη καλύτερης υγείας;

Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη:
1) σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να τους βοηθήσει να κατανείμουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας (2).
2) Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση (1).

Διαφαίνονται στοιχεία ότι οι δίαιτες με χαμηλότερους γενικούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορούν να είναι ευεργετικές στην πρόληψη του ύστερου διαβήτη και της στεφανιαίας καρδιακής νόσου, ενδεχομένως επειδή μειώνουν τις απαιτήσεις για ινσουλίνη και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος(2). Οι έρευνες κατευθύνονται επίσης προς τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με την παχυσαρκία· έχει προταθεί ότι οι δίαιτες χαμηλών GI μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, επειδή είναι πιο χορταστικές (3). Εντούτοις, δεν είναι σαφές εάν αυτό οφείλεται στον γλυκαιμικό δείκτη ή σε άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων με χαμηλούς GI. Απαιτούνται καλά σχεδιασμένες μακροχρόνιες μελέτες για να απαντήσουν στο ερώτημα αυτό.

H έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (Glycemic Load)

basicnutrition_09

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει σε ποια έκταση η κατανάλωση τροφίμων αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου του αίματός σας. Εάν καταναλώσετε παρόμοιες ποσότητες δύο τροφίμων με ίδιους GI (π.χ. ρέβα και κρουασάν), θα έχετε χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος με το τρόφιμο που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. ρέβα, βλέπε πίνακα). Επίσης, εάν καταναλώσετε δύο τρόφιμα παρόμοιων GI (π.χ. κρουασάν και κουσκούς), η συνηθισμένη μερίδα σας σε ένα από αυτά μπορεί να είναι μικρότερη (π.χ. στο κρουασάν, βλέπε πίνακα) και το σάκχαρο του αίματός σας θα αυξηθεί λιγότερο. Γι’ αυτόν τον λόγο έχει εισαχθεί η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (GL). Στηρίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη για να παρέχει ένα μέτρο της συνολικής γλυκαιμικής αντίδραση σε ένα τρόφιμο ή γεύμα (GL = GI/100 Χ γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα). Στην πράξη σημαίνει ότι μπορείτε άμεσα να συγκρίνετε τις επιπτώσεις δύο τροφίμων στο σάκχαρο του αίματος σας, αξιολογώντας το GL μιας μερίδας του ενός σε σχέση με το GL μιας μερίδας του άλλου.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι, για παρόμοιους γλυκαιμικούς δείκτες GI, μια μερίδα διαφορετικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πολύ διαφορετικά γλυκαιμικά φορτία GL.

Τρόφιμο Γλυκαιμικός Δείκτης Μερίδα (g) Υδατάνθρακες (g) Γλυκαιμικό Φορτίο
Ρέβα 72 60 1 0,7
Κρουασάν 67 60 23 15,4
Κουσκούς 65 150 77 50,0

 

Συνδυάστε γλυκαιμικούς δείκτες τροφίμων και στοχεύστε σε ένα γενικό χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

nistia_04Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατάταξη της επίδρασης των υδατανθράκων στο σώμα· εντούτοις, δεν είναι χρήσιμο να είμαστε προσκολλημένοι στις τιμές GI των μεμονωμένων τροφίμων, δεδομένου ότι η γενική επίδραση ενός γεύματος στον GI είναι δύσκολο να προβλεφθεί (4). Το να συμπεριλαμβάνουμε ένα κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών τροφίμων υψηλών και χαμηλών GI μέσα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής είναι πιθανώς το καλύτερο σενάριο για τους περισσότερους ανθρώπους. Για εκείνους που θέλουν να χαμηλώσουν το γενικό γλυκαιμικό φορτίο της δίαιτάς τους, μερικές καλές συμβουλές είναι οι εξής: να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών GI, όπως τα όσπρια (φασόλια, αρακάς και φακές),τα φρούτα, τα δημητριακά με βάση τη βρώμη και τα ζυμαρικά, ή να αντικαταστήσουν μερικά τρόφιμα υψηλού GI με άλλα  χαμηλότερου GI (π.χ. κατανάλωση δημητριακών πρωινού πλούσια σε βρώμη, κριθάρι και πίτουρο, κατανάλωση πολύσπορων αντί άσπρων ψωμιών).

 

Βιβλιογραφικές αναφορές
1) WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
2) Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition – 92:367-381
3) Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
4) Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-8

 

πηγή: www.eufic.org

About BasicNutrition

Leave a Reply

x

Check Also

giaourti2

Το γιαούρτι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Ένα γιαούρτι την ημέρα τον διαβήτη κάνει πέρα, όπως καταδεικνύει μια νέα ...