Home / Άσκηση / Διαλειμματική προπόνηση… χάστε βάρος και όχι μυϊκή μάζα
interval_training_01

Διαλειμματική προπόνηση… χάστε βάρος και όχι μυϊκή μάζα

Η διαλειμματικη προπόνηση περιγράφεται ως η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται  με διαλλείματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα όποια το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, όταν τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για ένα λεπτό και στη συνέχεια περπατάς για δυο λεπτά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο αυτό για 15 λεπτά, τότε μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Ας δούμε παρακάτω τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου…

1. Λιγότερος χρόνος προπόνησης δε σημαίνει μικρότερο όφελος
Η διαλειμματική προπόνηση είναι η ιδανική προπόνηση για οποιονδήποτε χρησιμοποιεί συνεχώς τη ιδία δικαιολογία ότι η μέρα, η ώρα, η στιγμή δεν του φτάνει για να γυμναστεί. Αντί να χτυπιέσαι με τις ώρες στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό ή ακόμα και στην ύπαιθρο, σπάσε το πρόγραμμα σου σε εκρήξεις κίνησης. Π.χ., τρέξε πολύ γρήγορα για ένα λεπτό και περπάτα για τα υπόλοιπα δυο. Εάν επαναλάβεις άλλες 4-6 φορές, έχεις καθαρίσει με την καρδιοαναπνευστική σου προπόνηση. Συνεπώς προλαβαίνεις να πιεις τον καφέ με τον κολλητό σου και να γυμναστείς την ίδια μέρα.

2. Καύση περισσοτέρου λίπους, άνοδος μεταβολισμού.
Με την διαλειμματική προπόνηση επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη καύση των θερμίδων και το πιο σημαντικό, το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες και μετά το τέλος της άσκησης. Ερευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση, λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού. Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.

3. Πιο γυμνασμένη και υγιή καρδιά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συνηθισμένοι να γυμνάζονται στην αναερόβια ζώνη (σε υψηλό ρυθμό, σε ένταση που δυσκολεύεσαι να μιλήσεις ενώ ασκείσαι). Πολλές μελέτες αποδεικνύουν άνοδο στη καρδιοαναπνευστική απόδοση (αερόβια αντοχή) σε άτομα που ξεκίνησαν
να ασκούνται διαλειμματικά. Ερευνες δείχνουν ότι μπορείς να πετύχεις μεγαλύτερη πρόοδο καρδιοαναπνευστικά αν ασκείσαι με διαλείμματα για 15 λεπτά (3 φορές την εβδομάδα) από ό,τι αν περπατάς στο διάδρομο για μια ώρα. Ανοδος στην καρδιοαναπνευστική αντοχή σου σημαίνει πιο γυμνασμένη καρδιά.

4. Χάνεις βάρος και όχι μυϊκή μάζα
Είναι αρκετά δύσκολο για κάποιον ο όποιος θέλει να χάσει βάρος και ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να μη χάσει μυϊκή μάζα μαζί με την απώλεια λίπους. Ενώ η προπόνηση συνεχούς έντασης (π.χ. τρέξιμο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, χωρίς αυξομειώσεις και για μεγάλη διάρκεια) φαίνεται να ευννοει την απώλεια μυϊκής μάζας, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, βοηθάει την απώλεια κιλών κυρίως λίπους και όχι μυϊκής μάζας.

5. Δε σε κάνει να πλήττεις
Οι εναλλαγές στο ρυθμό που σου προσφέρει η διαλειμματική προπόνηση σε παρακινεί να μη σταματήσεις να τρέχεις, να ποδηλατείς, να κωπηλατείς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές διαλειμματικής που μπορείς να εκτελέσεις ενώ στη συνεχόμενη προπόνηση, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι τρέχεις με ένα συγκεκριμένο ρυθμό και για αρκετή ώρα. Βαρετό!

 

Παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης
Η διαλειμματικη προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε εσωτερικούς χώρους (χρησιμοποιώντας διάδρομο, ελλειπτικό ή ακόμα και ένα απλό σχοινάκι) είτε τρέχοντας και περπατώντας σε εξωτερικούς χώρους.

interval training_02Βασική διαλειμματικη προπόνηση
3-5 λεπτά ζέσταμα, με σταδιακή αύξηση της έντασης προς το τέλος της προθέρμανσης
1 λεπτό μέτρια προς υψηλή ένταση (ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου) με  διάλλειμα 2 λεπτών προσπάθειας χαμηλής έντασης (επαναλαμβάνεις 6 – 8 φορές)
3-5 λεπτά αποθεραπεία

 

Πυραμίδα

  • 3-5 λεπτά ζέσταμα
  • 30’’ υψηλή ένταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 45’’ υψηλή ενταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 60’’ υψηλή ενταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 90’’ υψηλή ένταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 60’’ υψηλή ένταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 45’’ υψηλή ένταση, 1 λεπτό χαμηλή ένταση
  • 30’’ υψηλή ένταση
  • 3-5 λεπτά αποθεραπεία

Για να προσδιορίσουμε την ένταση της προσπάθειάς μας, μετράμε τους παλμούς της καρδιάς. Επειδή είναι αδύνατον να τρέχουμε και να μετράμε τους παλμούς ταυτόχρονα, συστήνεται η αγορά ενός παλμογράφου. Υπάρχουν αρκετές επιλογές στην αγορά, με το κόστος τους να κυμαίνεται γύρω στα 50-60 ευρώ. Εάν δε διαθέτουμε παλμογράφο, ένας πρόχειρος τρόπος για να προσδιορίσουμε την ένταση της άσκησης είναι το τεστ ομιλίας. Η ένταση βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα, όταν μπορούμε να συνομιλήσουμε χωρίς να μας κόβεται η αναπνοή.
Αντιθέτως όταν την ώρα που γυμναζόμαστε δε μπορούμε να αρθρώσουμε λέξη, τότε η ένταση μας είναι υψηλή.
Σε περίπτωση που διαθέτουμε παλμογράφο, ξεκινάμε το ζέσταμα μας στο 50%-60% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας. Η μεγίστη  καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται εάν από την ηλικία μας αφαιρέσουμε το 220. Ετσι, για εάν αθλούμενο 40 ετών, η μ.κ.σ. του είναι 220-40=180. Επομένως, στην προθέρμανση θα πρέπει οι παλμοί του να βρίσκονται περίπου στους 110 (180 επί 0.6=108 παλμοί το λεπτό). Στο κομμάτι της υψηλής έντασης, οι παλμοί θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ του 85%-95% της μ.κ.σ. (180 επί 0,85=153 παλμοί το λεπτό, στο παραπάνω παράδειγμα). Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τέλος η αποθεραπεία , πρέπει να μας οδηγήσει να ρίξουμε τους παλμούς μας στο 50%-60% της μ.κ.σ.

 

Οδηγίες για μια ασφαλή διαλειμματική προπόνηση

  1. Δεν είναι απαραίτητο από το περπάτημα να ξεκινήσουμε να τρέχουμε για να ανεβάσουμε τους παλμούς μας. Μια ελαφριά κλίση στο διάδρομο ή μια απότομη ανηφόρα θα μας κάνει να φτάσουμε τους παλμούς μας στο επιθυμητό επίπεδο.
  2. Η διαλειμματικη προπόνηση υψηλής έντασης πρέπει να εφαρμοστεί αποκλειστικά σε υγιή πληθυσμό. Η υψηλή ένταση της προπόνησης αυτής, δεν ενδείκνυται σε άτομα με υπέρταση, καρδιακά και αλλά σοβαρά προβλήματα υγείας.
  3. Οι αρχάριοι που θα δοκιμάσουν την προπόνηση αυτή, θα δυσκολευτούν αρκετά, γι’ αυτό, καλό θα ήταν να ξεκινήσουν με προπόνηση συνεχόμενης έντασης  και συμφώνα με την πρόοδό τους να δοκιμάσουν τη διαλειμματικη αργότερα. Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά.
  4. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν. Στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.

interval training

Πηγή: www.haniotika-nea.gr

About BasicNutrition

Leave a Reply

x

Check Also

sedentary

Η σωματική αδράνεια, ένοχη για την αύξηση της παχυσαρκίας

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο για να κινείται. Ο καθιστικός τρόπος της ...